Bài tập kết hợp 8 động tác Yoga tăng cường sức mạnh – Giúp bạn đập tan căng thẳng

Chế độ tập luyện của bạn không nhất thiết phải nằm gọn trong một hộp duy nhất.

Muốn xây dựng cơ bắp? Hầu hết mọi người đều làm, dưới hình thức này hay hình thức khác. Bạn muốn giải tỏa căng thẳng bằng những động tác mạnh mẽ? Hoàn toàn có thể — còn nguyên nhân cần thiết nào cho hoạt động tồn tại vào năm 2020? Nhưng bạn cũng có thể tìm cách để nướng trong các hoạt động thể chất nhẹ nhàng, êm dịu theo thói quen của mình.

Chương trình đào tạo sức mạnh kết hợp yoga này có thể làm được điều đó, kết hợp các động tác kéo giãn và tạo tư thế với các bài tập tạ tay để tạo ra một cú đấm hiệu quả từ một đến hai lần tập luyện. Thực hiện hai phần cùng nhau hoặc độc lập trong một phiên làm việc nhanh khi bạn thiếu thời gian.

Phần 1: Giải nén

Hướng dẫn: Thực hiện 3 hiệp của mạch này, nghỉ 20 giây giữa mỗi động tác, sau đó thực hiện Phần 2. Có chặt chẽ về thời gian không? Một hiệp sẽ thả lỏng và thư giãn cơ thể của bạn.

1. Bài tập Căng cột sống SuPine.

Bạn cần phải thả lỏng lưng dưới và hông.

Trước tiên Bạn nằm ngửa, duỗi thẳng tay + chân. Tiếp đến Nâng đầu gối phải của bạn lên ngực, kết hợp đặt tay lên đó. Tiếp tục Giữ bả vai của bạn trên sàn, trong khi bạn cho phép đầu gối của bạn rơi xuống sàn ở phía bên trái, kết hợp quay đầu sang bên phải. Động tác giữ trong 40 đến 55 giây, động tác cần lặp lại. Thực hiện 3 lần mỗi bên để cơ thể phù hợp cùng động tác.

2. Thấp phổi để tách một nửa

Bạn sẽ thả lỏng gân kheo và cơ gấp hông và thả lỏng hông.

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Bước chân phải ra ngoài tay phải và hạ
đầu gối trái xuống sàn. Chìm hông xuống, vươn ngực lên trên. Thở ra và trượt hông về phía sau, duỗi thẳng chân phải và vươn người về phía trước. Hít vào và chuyển về phía sau. Lặp lại 5 lần; đổi bên.

3. Bài Tập 90-90 Căng

Căng cơ gập hông và gập bụng.

Ngồi với đùi ngoài bên phải của bạn trên sàn trước mặt, đùi trong bên trái của bạn trên sàn và bàn chân trái phía sau bạn, đầu gối cong ở góc 90 độ. Vuông hông để chúng đối diện với ống chân phải của bạn. Hít vào và vươn ngực qua ống chân phải. Giữ trong 45 đến 60 giây. Lặp lại, chuyển đổi vị trí chân.

4. Bài Tập Dang Tay Luồn kim

Bạn sẽ thư giãn ngực và vai.

Bắt đầu bằng bốn chân. Đưa tay trái qua đầu. Trượt nó xuống và qua khe hở giữa cánh tay phải và chân của bạn. Thư giãn vai trái và tai của bạn xuống sàn, uốn cong hông nếu bạn cần. Giữ trong 45 đến 60 giây; đổi bên và lặp lại.

Phần 2: Giảm căng thẳng

Hướng dẫn: Thực hiện như một mạch 3 vòng. Làm việc trong 30 giây, sau đó nghỉ 60 giây cho mỗi bài tập. Khởi động với 1 phút giậm nhảy.

5. Bài Tập Xoay Tạ Ấm 2 Tay Cầm

Bạn sẽ xây dựng sức mạnh cơ mông — và điều đó luôn mang lại cảm giác tốt.

Bắt đầu đứng, thân người xoay về phía trước, hai tay nắm chặt một quả tạ ấm hoặc quả tạ trước mặt. Kéo chuông vào giữa hai chân của bạn. Đứng thẳng và siết chặt cơ mông của bạn; điều này sẽ thúc đẩy chuông về phía trước. Để động lượng của chuông kéo nó trở lại giữa hai chân của bạn, sau đó lặp lại. Thực hiện các lần lặp lại cho đến khi hết thời gian.

6. Bài Tập Chống Đẩy Và Đi Bộ.

Bạn sẽ kiểm tra cơ bụng và vai của mình khi đi bộ, đồng thời bạn sẽ xây dựng cơ ngực trong quá trình chống đẩy.

Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, căng cơ, sau đó uốn cong đầu gối và hông, hạ xuống thành tư thế ngồi xổm. Bây giờ đặt tay của bạn trên sàn, dịch chuyển thân của bạn song song với sàn (a). Đưa tay ra tư thế chống đẩy (b). Thực hiện 5 lần chống đẩy, sau đó đi bộ trở lại từ đầu. Lặp lại mẫu cho đến khi hết thời gian.

7. Tổ hợp Xây Dựng Cơ Bụng và Sườn Situp-to-Punch

Xây dựng cơ bụng và xiên — và xóa tan sự thất vọng vào năm 2020.

Bắt đầu ở tư thế ngồi dậy, nằm ngửa trên sàn, đặt chân trên sàn gần mông, hai tay để trước mặt. Siết cơ bụng, nâng thân khỏi sàn. Khi bạn ngồi dậy, đấm tay phải qua bên trái, đưa tay phải ra sau để bảo vệ mặt và đấm tay trái sang phải. Hạ thấp thân của bạn với sự kiểm soát. Lặp lại cho đến khi hết thời gian.

8. Bài Tập Bộ Đẩy Một Cánh Tay

Bạn sẽ điêu khắc vai, quads và gân kheo.

Đứng với hai chân rộng bằng vai, căng người, cầm tạ ấm hoặc tạ tay phải ngang vai. Gập đầu gối và hông, hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm. Nổ đứng; sử dụng động lượng bạn tạo ra khi đứng để điều khiển chuông trên cao. Tạm dừng, sau đó lặp lại. Thực hiện các lần lặp lại trong 30 giây cho một bên, sau đó 30 giây cho bên kia, sau đó nghỉ ngơi.