Các bài tập Cardio tốt nhất – Giúp bạn luôn năng động trong nhà

Nhìn kìa, chúng tôi hiểu rồi: rất nhiều chàng trai ghét cardio.

Tại Men’s Health , Chúng tôi cố gắng duy trì việc tập thể dục trung tính nhất có thể , vì chúng tôi thực sự chỉ muốn bạn thức dậy và vận động để luôn khỏe mạnh và hạnh phúc. Nhưng chúng tôi đã chia sẻ một số quan điểm mà trước đây không bổ sung cho các bài tập và đào tạo tim mạch.

Chắc chắn có một số lý do biện minh cho những quan điểm này – tất cả chúng không chỉ là sự mù mờ của phòng tập cân nặng, và thực sự thích tập luyện mà bạn lựa chọn là điều quan trọng – nhưng cuối cùng, nếu bạn muốn có một chế độ thể dục cân bằng thực sự, bạn sẽ cần tim mạch. Cho dù bạn có coi thường suy nghĩ về nó đến mức nào, bạn vẫn cần phải đưa hệ thống đó hoạt động.

Và nếu bạn đang tập luyện để giảm cân, thì tim mạch thậm chí còn quan trọng hơn cả việc cân bằng cuộc sống của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên BMC Public Health cho thấy những người thừa cân và béo phì thành công hơn trong một chương trình tập luyện 12 tuần bao gồm cả tập tim mạch và tập tạ so với những người chỉ thực hiện các chương trình tập luyện tim mạch hoặc chỉ tập tạ. Những người tham gia sử dụng cả hai phương thức tập thể dục cùng nhau sẽ giảm được nhiều mỡ cơ thể hơn — bao gồm cả mỡ bụng không lành mạnh, hay còn gọi là mỡ nội tạng , khiến bạn có nguy cơ mắc một danh sách dài các vấn đề sức khỏe — so với những người tham gia khác.

Vì vậy, bạn sẽ muốn thực hiện ít nhất một số bài tập tim mạch. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là sự lựa chọn duy nhất mà bạn có cho tim mạch là thực hiện các bài chạy bộ ngoài trời dài và nhàm chán, hoặc đầu tư vào các thiết bị đắt tiền như xe đạp hoặc máy chạy bộ. Bạn có thể tìm cách đưa bài tập tim mạch vào các bài tập rèn luyện sức mạnh truyền thống hơn , giúp việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn và cơ thể bạn khỏe mạnh hơn.

Một cách để làm điều đó là tăng cường bài tập tim mạch của bạn trong nhà. Dưới đây là một số bài tập tim mạch yêu thích của chúng tôi sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên, đốt cháy một số calo nghiêm trọng và khiến cơ bắp của bạn cảm thấy như được bơm căng.

Bài tập Cardio trong nhà

Những động tác này rất dễ thực hiện thành mạch kiểu HIIT nên bạn có thể thoải mái vận động mà không cần trang bị nặng như máy chạy bộ hoặc máy chèo thuyền.

Vâng, bạn biết điều này sẽ đến. Burpees thường được các huấn luyện viên sử dụng động tác tim mạch trọng lượng cơ thể để thách thức (và đôi khi trừng phạt) khách hàng của họ. Khi bạn thêm chúng vào quá trình tập luyện của mình, hãy tập trung vào hình thức chứ không phải tốc độ để giữ cho bản thân khỏe mạnh và an toàn. Bạn sẽ tăng nhịp tim của mình theo cách nào đó.

Những cú đánh bóng

Cuối cùng, slams là một bài tập tất cả về sức mạnh. Tuy nhiên, khi bạn thêm chúng vào các mạch bao gồm một số động tác nổi bật khác, bạn có thể bắt đầu tập luyện khá vất vả. Đảm bảo tránh vội vàng qua các đại diện để đạt được hiệu quả cao nhất khi di chuyển.

Dây chiến đấu

Được sử dụng đúng cách, dây thừng chiến đấu là một ngọn đuốc tuyệt đối. Hãy thử làm việc với các nhóm wave, slams và các lần lặp khác để giữ cho buổi tập của bạn luôn mới mẻ.

Nhảy dây

Nhảy dây không chỉ dành cho sân chơi. Công cụ hiệu quả cao mà một số nghiên cứu đã phát hiện ra có thể hiệu quả hơn nhiều so với việc chạy bộ , có thể đóng gói hàng tấn công việc thành một bài tập ngắn, hấp dẫn.

Bài tập máy chèo thuyền

Khi máy chèo thuyền lần đầu tiên được tung ra thị trường cách đây nhiều thập kỷ, hầu hết những người tập thể dục nặng nhọc thậm chí không thèm nhìn thiết bị này lần thứ hai. Nhưng giờ đây, những chiếc máy này dường như trở thành nền tảng của hầu hết các phòng tập.

Người chèo thuyền mang đến cho bạn một buổi tập luyện tuyệt vời, thách thức hệ thống tim mạch, phần trên cơ thể và chân của bạn – về cơ bản giúp bạn tập luyện toàn thân .

Thành viên Ban Cố vấn Sức khỏe Nam giới David Otey, PPSC, CSCS sử dụng bài tập chèo thuyền này với khách hàng của mình.

Làm thế nào để làm nó:

1. Chạy hàng 200 mét (m) với tốc độ vừa phải để khởi động

2. Chạy 250 m với nỗ lực 70 phần trăm. Nghỉ ngơi từ hai đến ba lần trong khoảng thời gian “làm việc” của bạn. Ví dụ: nếu bạn mất một phút để chèo 250 m, thì khoảng thời gian “nghỉ ngơi” của bạn sẽ là hai đến ba phút.

3. Lặp lại tổng cộng sáu lần này.

Bài tập máy Airdyne

Nếu bạn có thể sử dụng xe đạp Airdyne sử dụng cả tay và chân, hãy nhảy lên và di chuyển. Mục tiêu ở đây là tập cơ mông, cơ gân kheo và cơ mông với sức đề kháng khó hơn, đồng thời bơm cơ tay để tăng cường điều hòa tim mạch tổng thể.

Đây là một trong những máy nghiền tim yêu thích của Otey.

Làm thế nào để làm nó:

1. Đạp 10 calo chỉ với cánh tay của bạn, ngay sau đó là 10 calo với chân và sau đó là 10 calo với toàn thân.

2. Nghỉ 90 giây.

3. Lặp lại tổng cộng năm lần.

Bài tập thể hình

Cố vấn rèn luyện sức khỏe của Men ‘s Health David Jack đề xuất các mạch trọng lượng cơ thể để tăng nhịp tim và tập luyện toàn thân.

Loại hình tập luyện này phù hợp với mọi mức độ thể chất vì cường độ có thể được điều chỉnh để phù hợp với mức độ tim mạch của bạn.

Tuy nhiên, nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về khớp trên hoặc dưới của cơ thể, bạn có thể đổi một vài bài tập này sang bài tập có tác động thấp hơn. Ví dụ, nếu bạn có vấn đề về đầu gối, hãy đổi burpees sang đấm bóng. Hãy thử mạch này từ Otey.

Làm thế nào để làm nó:

1. Thực hiện 20 lần gập bụng.

2. Thực hiện 20 lần bật nhảy.

3. Thực hiện 20 burpees.

4. Thực hiện 20 lần chống đẩy.

5. Thực hiện 20 vận động viên leo núi.

6. Nghỉ ngơi trong hai phút. Thực hiện tổng cộng từ năm đến tám hiệp.

Bài tập đấm bốc

Quyền anh Cardio là một bài tập cường độ cao, có thể mở rộng và mang lại lợi ích toàn thân. Các động tác quyền anh điều hòa toàn bộ cơ thể và cung cấp một bài tập hoàn chỉnh cho hệ tim mạch của bạn cũng như tăng sức chịu đựng, tốc độ, sức mạnh và sự phối hợp của bạn.

Lý tưởng cho nhân viên văn phòng muốn giảm căng thẳng vào cuối ngày hoặc một vận động viên cần tập luyện chéo, đấm bốc tim mạch và điều hòa là một bài tập đa năng, thú vị. Và vì bạn có thể điều chỉnh cường độ của các động tác này, bài tập này phù hợp với hầu hết các cấp độ thể dục.

Jack sử dụng các bài tập đấm bốc, các bài tập về đường dây và các bài tập về sự nhanh nhẹn trong không gian khi thiết kế các bài tập tim mạch trong nhà cho khách hàng. Anh ấy cũng thích kết hợp cả ba vào bài tập của riêng mình. Hãy thử bài tập của anh ấy bên dưới — bạn sẽ không nghỉ ngơi cho đến khi hoàn thành tất cả các động tác.

Làm thế nào để làm nó:

1. Hộp bóng (móc) trong ba phút. Cái móc là một động tác đấm bốc được thực hiện với một cánh tay uốn cong và xoay nhanh hông và cốt lõi của bạn.

2. Thực hiện xáo trộn bên trong ba phút.

3. Nhảy dây trong ba phút.

4. Nghỉ ngơi trong hai đến ba phút. Thực hiện tổng cộng ba hiệp.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Liên Hệ Tư Vấn

Họ Tên Bạn (Để tôi tiện xưng hô với bạn)

Số Điện Thoại (Để tôi liên lạc với bạn khi cần)

Email (có thể)

Đăng Ký Nhận Chiết Khấu

Xin chào Bạn, Nhân Dịp khai trương Showroom cửa hàng Chúng Tôi gửi bạn 30% CK với 10 khách hàng đăng ký thành công.


Tôi sẽ gửi mail đăng ký thành công qua bạn, bạn check email sớm ;)