Phương pháp giúp bạn khắc phục tình trạng mất cân bằng cơ bắp

Một chuyên gia về cơ sinh học giải thích các phương pháp đã giúp tất cả mọi người từ John Stockton đến Bryson DeChambeau xây dựng sự ổn định.

Hãy tưởng tượng bạn đang đi bộ dọc theo một tảng băng, cố gắng tìm lại thăng bằng. Mọi cơ bắp trong cơ thể bạn đều thắt lại, gồng lên theo từng bước chân không vững chắc. “Đó là một phản ứng thần kinh thực tế,” huấn luyện viên sức mạnh và chuyên gia cơ sinh học Greg Roskopf nói. “Khi cơ thể cảm nhận được sự bất ổn, nó sẽ thắt chặt lại như một cơ chế bảo vệ.”

Hiểu cơ chế này và giải quyết các điểm yếu tiềm ẩn của cơ là chìa khóa để làm dịu các cơ bị căng và đau của bạn. Và khái niệm này nằm ở trung tâm của Kỹ thuật kích hoạt cơ của Roskopf (viết tắt là MAT), một phương pháp luyện tập bảo vệ khớp của bạn, giảm đau cơ và rèn luyện sức mạnh và sự ổn định. MAT thực hiện điều này bằng cách xác định các cơ yếu và kích hoạt chúng bằng các động tác cô lập thường bị giới chức năng-thể dục xa lánh.

Trong thời đại mà mỗi phòng tập thể dục đều có mười con lăn xốp và tính di động là từ thông dụng, thì MAT là một phương pháp phản tác dụng, chuyển từ các chuyển động đa năng sang tập trung vào một cơ tại một thời điểm. Mặc dù vậy, mẫu hàng thập kỷ của Roskopf (vâng, nó đã tồn tại lâu như vậy) gần đây đã thu hút sự chú ý. Peyton Manning đã đến thăm phòng khám ở Denver của Roskopf. Trong ba năm qua, Roskopf đã giám sát việc đào tạo cho tay golf Bryson DeChambeau , người đã nặng 40 pound và giành được sáu chiến thắng PGA Tour, trong đó có một chiến thắng trong năm nay. Dan Giordano, DPT, CSCS nói: “MAT không tái tạo lại hoạt động đào tạo,“ nhưng đó là một lời nhắc nhở thông minh rằng chúng ta không nên quá tập trung vào tính di động ”.

Vâng, quá tập trung . Huấn luyện viên trung bình của bạn sẽ yêu cầu bạn kéo căng cơ căng hoặc lăn bọt để giảm căng. Đối với Roskopf, điều đó không giải quyết được gì. Ông nói: “Đó là lý do tại sao mọi người căng ra ngày này qua ngày khác và họ không bao giờ trở nên linh hoạt hơn nữa. “Bởi vì họ vẫn đang đi trên băng.”

Theo Roskopf, căng cơ là một cơ chế bảo vệ chống lại sự bất ổn định và là tín hiệu cho thấy các cơ khác, yếu hơn đang gây ra sự bất ổn đó. Cho dù bạn đang đứng lên khỏi ghế, ngồi xổm hay giữ thăng bằng trên băng, cơ bắp của bạn dành từng khoảnh khắc mỗi ngày để thực hiện hàng nghìn lần điều chỉnh vi mô, căng và thư giãn để đáp ứng với môi trường của bạn. Họ cũng đang điều chỉnh lẫn nhau. Khi chúng ở trạng thái cân bằng, các cơ ở phía trước cơ thể và các cơ ở phía sau của cơ thể về cơ bản sẽ kéo một khớp về vị trí “trung tính”. Ví dụ, pecs và mỡ của bạn giúp định vị đúng vai của bạn. Roskopf nói: “Hãy nghĩ về một cuộc kéo co với mười người nặng 250 pound ở hai bên sợi dây. Đó là cách hoạt động của các cơ: sức mạnh ngang nhau ở các mặt đối lập của khớp.

Nhưng nếu mỡ của bạn yếu đi – có thể do bạn ngồi liên tục, có thể do bạn không tập luyện – điều đó sẽ cho phép vai của bạn hướng về phía trước, dẫn đến mất cân bằng. Theo Roskopf, căng ngực cũng không giải quyết được tình trạng yếu ở lưng. Thay vào đó, bạn cần kích hoạt và xây dựng sức mạnh ở cơ hình thoi và cơ hình thang, cơ giữa cột sống và bả vai của bạn.

Roskopf bắt đầu khám phá triết lý này khi anh ấy đang huấn luyện Utah Jazz vào năm 1997. Anh ấy thường xuyên điều trị cho John Stockton vì hông săn chắc, đưa Hall of Famer trong tương lai qua một loạt các bài tập. Stockton luôn trở lại để làm việc nhiều hơn vào ngày hôm sau. Roskopf nói: “Bất cứ nơi nào tôi thấy hạn chế về phạm vi chuyển động, tôi đã thấy cơ yếu.”

Vì vậy, một ngày, Roskopf quyết định thử một thứ khác. Anh ta kiểm tra Stockton về điểm yếu của cơ bắp, yêu cầu anh ta đẩy chân theo nhiều hướng khác nhau để chống lại tay của Roskopf. Anh phát hiện ra rằng mặc dù cơ mông của Stockton rất khỏe nhưng cơ quay hông của anh lại không nhiều.

Roskopf đã dành phần còn lại của buổi tập để kích hoạt và tăng cường các cơ quay hông của Stockton, và khi mùa giải tiếp tục, Stockton dần ít đến phòng huấn luyện viên hơn. Và sự linh hoạt của anh ấy được cải thiện, ngay cả khi không có Roskopf kéo căng anh ấy. Ông nói: “Khi bạn kích hoạt các cơ, chúng không chỉ co lại để đạt được nhiều chuyển động hơn, mà còn có sức mạnh và tính toàn vẹn trong phạm vi chuyển động lớn đó.

Đó là sự kết hợp có thể giúp bạn vận động tốt hơn và cảm thấy dễ chịu hơn, xóa bỏ nhiều cơn đau nhức cơ bắp. Và nó chắc chắn đánh bại việc đi bộ trên băng.

Đánh bài MAT

Lăn bằng bọt là một cách tuyệt vời để thúc đẩy lưu lượng máu đến cơ và kéo căng có thể giúp bạn hiểu được toàn bộ chuyển động của cơ. Nhưng không thực sự giải quyết được tình trạng căng cơ theo cách MAT có thể làm. Hãy thử nó trong những tình huống này.

Vấn đề: Hips chặt chẽ

Giải pháp: Nằm trên sàn, nâng cao chân như hình minh họa và xoay đùi vào trong hết mức có thể. Giữ trong 6 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại 6 lần mỗi bên.

Vấn đề: Hamstrings chặt chẽ

Giải pháp: Tăng cường sức mạnh cho cơ gập hông của bạn, kéo xương chậu về vị trí trung tính bên dưới cột sống, bằng cách ép cơ gập hông. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Chủ động nhấc chân trái của bạn cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra. Giữ nó ở mức cao trong 6 giây. Thấp hơn. Đó là 1 đại diện; làm 6 cho mỗi bên.

Vấn đề: Đau vai

Giải pháp: Tăng cường sức mạnh cơ lưng giữa của bạn bằng các động tác siết cơ thể. Nằm úp mặt trên một bề mặt chắc chắn, hai tay ở hai bên. Nâng cao cánh tay và vai của bạn về phía trần nhà, ép chặt hai bả vai vào nhau. Giữ trong 6 giây. Quay lại phần bắt đầu. Đó là 1 đại diện; làm 3 bộ 6.

Vấn đề: Đau lưng dưới

Giải pháp: Xây dựng cơ mông bằng cách ép cơ mông nằm sấp! Nằm úp mặt trên một bề mặt chắc chắn và gập đầu gối trái 90 độ để gót chân hướng lên trần nhà. Siết cơ bụng và siết cơ mông trái, nâng nhẹ chân khỏi sàn. Giữ và bóp trong 6 giây. Hạ xuống, tạm dừng, sau đó lặp lại 6 lần. Thực hiện 2 hiệp mỗi bên.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Liên Hệ Tư Vấn

Họ Tên Bạn (Để tôi tiện xưng hô với bạn)

Số Điện Thoại (Để tôi liên lạc với bạn khi cần)

Email (có thể)

Đăng Ký Nhận Chiết Khấu

Xin chào Bạn, Nhân Dịp khai trương Showroom cửa hàng Chúng Tôi gửi bạn 30% CK với 10 khách hàng đăng ký thành công.


Tôi sẽ gửi mail đăng ký thành công qua bạn, bạn check email sớm ;)