Rèn Luyện Sức Đề Kháng – Số 1 Lợi Ích Cho Sức Khỏe Cơ Bắp

Rèn Luyện Sức Đề Kháng - Số 1 Lợi Ích Cho Sức Khỏe Cơ Bắp

Tập luyện sức bền (còn gọi là bài tập sức bền hoặc bài tập tạ) là việc sử dụng sức đề kháng để co cơ để xây dựng sức mạnh, độ bền yếm khí và kích thước của cơ xương.

Huấn luyện sức đề kháng dựa trên nguyên tắc là các cơ của cơ thể sẽ hoạt động để vượt qua một lực cản khi chúng bắt buộc phải làm như vậy. Khi bạn tập luyện sức đề kháng liên tục và liên tục, cơ bắp của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn.

Một chương trình thể dục toàn diện bao gồm rèn luyện sức mạnh để cải thiện chức năng khớp, mật độ xương, sức mạnh cơ, gân và dây chằng, cũng như tập thể dục nhịp điệu để cải thiện tim và phổi của bạn, các bài tập tính linh hoạt và thăng bằng. 

Hướng dẫn về hoạt động thể chất và hành vi ít vận động  khuyến nghị người lớn thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần.

Thay đổi chương trình đào tạo nâng cao sức đề kháng của bạn sau mỗi sáu đến tám tuần để duy trì sự cải thiện. Các biến có thể ảnh hưởng đến kết quả của bạn bao gồm:

  • Bộ
  • Các lần lặp lại.
  • Bài tập thực hiện.
  • Cường độ (trọng lượng được sử dụng).
  • Tần suất của các phiên.
  • Nghỉ ngơi giữa các set.

Nếu bạn thay đổi chương trình đào tạo sức đề kháng của mình thông qua số lần lặp lại và số hiệp thực hiện, các bài tập thực hiện và trọng lượng được sử dụng, bạn sẽ duy trì được bất kỳ mức tăng sức mạnh nào bạn đạt được.

Ví dụ về huấn luyện sức đề kháng

Có nhiều cách để bạn có thể tăng cường cơ bắp của mình, cho dù là ở nhà hay phòng tập thể dục.

Các hình thức huấn luyện đối kháng khác nhau bao gồm:

  • Tạ tự do – dụng cụ tập luyện sức mạnh cổ điển như tạ đòn, tạ đòn và tạ tay.
  • Bóng thuốc hoặc túi cát – bóng hoặc túi có trọng lượng.
  • Máy tập tạ – thiết bị có ghế ngồi có thể điều chỉnh được với tay cầm gắn vào tạ hoặc thủy lực.
  • Các dải kháng cự – giống như các dải cao su khổng lồ – những dải này cung cấp khả năng chống khi bị kéo căng. Chúng có thể di động và có thể được điều chỉnh cho phù hợp với hầu hết các bài tập. Các dải cung cấp sức đề kháng liên tục trong suốt một chuyển động.
  • Thiết bị treo – một công cụ tập luyện sử dụng trọng lực và trọng lượng cơ thể của người dùng để hoàn thành các bài tập khác nhau.
  • Trọng lượng cơ thể của chính bạn – có thể được sử dụng cho các bài squat, chống đẩy và chống cằm. Sử dụng chính trọng lượng cơ thể của bạn rất tiện lợi, đặc biệt là khi đi du lịch hoặc làm việc.
Lợi Ích Cho Sức Khỏe Cơ Bắp
Lợi Ích Cho Sức Khỏe Cơ Bắp

Lợi ích sức khỏe của việc rèn luyện sức đề kháng

Những lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần có thể đạt được thông qua huấn luyện sức đề kháng bao gồm:

  • Cải thiện sức mạnh và độ săn chắc của cơ – để bảo vệ các khớp của bạn khỏi bị chấn thương.
  • Duy trì sự linh hoạt và cân bằng, có thể giúp bạn duy trì sự độc lập khi lớn tuổi.
  • Quản lý cân nặng và tăng tỷ lệ cơ-mỡ – khi bạn tăng cơ, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều kilojoule hơn khi nghỉ ngơi.
  • Có thể giúp giảm hoặc ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.
  • Sức chịu đựng cao hơn – khi bạn phát triển mạnh hơn, bạn sẽ không dễ dàng cảm thấy mệt mỏi.
  • Phòng ngừa hoặc kiểm soát các tình trạng mãn tính như tiểu đường , bệnh tim , viêm khớp , đau lưng , trầm cảm và béo phì .
  • Quản lý cơn đau .
  • Cải thiện khả năng di chuyển và thăng bằng.
  • Cải thiện tư thế.
  • Giảm nguy cơ chấn thương.
  • Tăng mật độ và sức mạnh của xương và giảm nguy cơ loãng xương .
  • Cải thiện cảm giác khỏe mạnh – rèn luyện sức đề kháng có thể tăng cường sự tự tin của bạn, cải thiện hình ảnh cơ thể và tâm trạng của bạn.
  • Cải thiện giấc ngủ và tránh mất ngủ.
  • Tăng lòng tự trọng.
  • Nâng cao hiệu suất của các công việc hàng ngày.

Nguyên tắc cơ bản của huấn luyện kháng chiến

Huấn luyện kháng chiến bao gồm nhiều thành phần khác nhau. Các nguyên tắc cơ bản bao gồm:

  • Chương trình – chương trình thể dục tổng thể của bạn bao gồm các loại bài tập khác nhau như tập aerobic, rèn luyện tính linh hoạt, rèn luyện sức mạnh và các bài tập thăng bằng.
  • Trọng lượng – các trọng lượng khác nhau hoặc các loại lực cản khác, ví dụ tạ tay 3 kg hoặc trọng lượng cố định, trọng lượng cơ thể hoặc dây cao su sẽ được sử dụng cho các bài tập khác nhau trong buổi tập sức mạnh của bạn.
  • Tập thể dục – một động tác cụ thể, ví dụ như động tác nâng cao bắp chân, được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho một cơ hoặc một nhóm cơ cụ thể.
  • Số lần lặp lại hoặc số lần lặp lại – đề cập đến số lần bạn liên tục lặp lại mỗi bài tập trong một hiệp.
  • Set – là một nhóm các lần lặp lại được thực hiện mà không cần nghỉ ngơi, ví dụ: hai hiệp squat với 15 lần lặp lại có nghĩa là bạn thực hiện 15 lần squat sau đó cho các cơ nghỉ ngơi trước khi thực hiện thêm 15 lần squats.
  • Nghỉ ngơi – bạn cần nghỉ ngơi giữa các hiệp. Thời gian nghỉ ngơi khác nhau tùy thuộc vào cường độ tập luyện.
  • Đa dạng – thay đổi thói quen tập luyện của bạn, chẳng hạn như thường xuyên giới thiệu các bài tập mới, thử thách cơ bắp của bạn và buộc chúng phải thích nghi và tăng cường sức mạnh.
  • Nguyên tắc quá tải lũy tiến – để tiếp tục đạt được lợi ích, các hoạt động rèn luyện sức mạnh cần được thực hiện đến mức bạn khó có thể lặp lại lần nữa. Mục đích là sử dụng một trọng lượng hoặc lực cản thích hợp sẽ thách thức bạn, đồng thời duy trì kỹ thuật tốt. Ngoài ra, thường xuyên điều chỉnh các biến số luyện tập, chẳng hạn như tần suất, thời lượng, bài tập cho từng nhóm cơ, số bài tập cho mỗi nhóm cơ, số lần tập và số lần lặp lại, giúp đảm bảo bạn tiến bộ và cải thiện.
  • Phục hồi – cơ bắp cần thời gian để sửa chữa và thích nghi sau khi tập luyện. Một nguyên tắc nhỏ là cho nhóm cơ nghỉ ngơi trong tối đa 48 giờ trước khi hoạt động lại nhóm cơ đó.
Vẻ đẹp cơ bắp phái nữ
Vẻ đẹp cơ bắp phái nữ

Huấn luyện sức đề kháng cho người mới bắt đầu

Kiểm tra trước khi tập thể dục được sử dụng để xác định những người mắc các tình trạng y tế có thể khiến họ có nguy cơ cao gặp phải vấn đề sức khỏe cơ bắp trong quá trình hoạt động thể chất. Nó là một bộ lọc hoặc mạng lưới an toàn để giúp quyết định xem lợi ích tiềm năng của việc tập thể dục có lớn hơn rủi ro cho bạn hay không.

In một bản sao của công cụ sàng lọc trước khi tập thể dục dành cho người lớn và thảo luận với bác sĩ, chuyên gia sức khỏe đồng minh hoặc chuyên gia tập thể dục của bạn.

Các hành vi Hoạt động thể chất và ít vận động hướng dẫn khuyên bạn nên tiến hành xây dựng sức mạnh hoạt động ít nhất hai ngày một tuần. Những hoạt động này sẽ hoạt động tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể bạn (chân, hông, lưng, ngực, lõi, vai và cánh tay).

Bắt đầu huấn luyện sức đề kháng

Điều quan trọng là phải chú ý đến sự an toàn và hình thức để giảm nguy cơ chấn thương. Một chuyên gia tập thể dục đã đăng ký có thể giúp bạn phát triển một chương trình an toàn và hiệu quả.

Để bắt đầu, một chương trình đào tạo sức mạnh cho người mới bắt đầu điển hình bao gồm:

  • Tám đến mười bài tập vận động các nhóm cơ chính của cơ thể và được thực hiện từ hai đến ba lần mỗi tuần.
  • Bắt đầu với một hiệp của mỗi bài tập, bao gồm ít nhất tám lần lặp lại (đại diện), không quá hai lần mỗi tuần. 

Mục đích của bạn là tăng dần lên hai đến ba hiệp cho mỗi bài tập – bao gồm tám đến 12 đại diện, mỗi ngày thứ hai hoặc thứ ba. Khi bạn có thể hoàn thành 12 lần một bài tập một cách thoải mái, bạn nên xem xét việc tiến bộ hơn nữa.

Khởi động trước khi huấn luyện kháng chiến

Làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu các bài tập rèn luyện sức bền. Bắt đầu với bài tập thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng (chẳng hạn như đi bộ, đạp xe hoặc chèo thuyền) trong khoảng năm phút cùng với một vài động tác căng cơ. Động tác kéo giãn bao gồm các chuyển động được kiểm soát chậm rãi thông qua toàn bộ phạm vi chuyển động.

Đào tạo nâng cao sức đề kháng

Để có được nhiều lợi ích nhất từ ​​việc luyện tập sức đề kháng, hãy tăng dần cường độ luyện tập theo kinh nghiệm và mục tiêu luyện tập của bạn. Điều này có thể có nghĩa là tăng trọng lượng, thay đổi thời gian của cơn co (thời gian bạn duy trì trọng lượng ở mức tiềm năng tối đa của cơ), giảm thời gian nghỉ ngơi hoặc tăng khối lượng tập luyện.

Khi bạn đã luyện tập sức đề kháng thường xuyên trong bốn đến sáu tuần, bạn có thể tăng dần cường độ luyện tập khi cơ bắp của bạn thích nghi.

Nghiên cứu cho thấy rằng sự giám sát và hướng dẫn của chuyên gia có thể cải thiện kết quả của bạn vì nó sẽ đảm bảo bạn thực hành đúng kỹ thuật và tuân theo các nguyên tắc an toàn. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau đớn, hãy liên hệ với chuyên gia y tế trước khi tiếp tục chương trình của bạn. 

Rèn Luyện Sức Đề Kháng Cơ Bắp
Rèn Luyện Sức Đề Kháng Cơ Bắp

Tối đa lặp đi lặp lại (RM) và đào tạo sức đề kháng

Cách tốt nhất để phát triển sức mạnh cơ bắp là để cơ co lại tối đa tiềm năng tại bất kỳ thời điểm nào – co cơ tự nguyện tối đa (MVC). Trong huấn luyện sức bền, MVC được đo bằng thuật ngữ XRM, trong đó RM là số lần lặp lại tối đa có thể hoàn thành với một lực cản hoặc trọng lượng nhất định. X là số lần có thể nâng một vật nặng nào đó trước khi cơ ngừng hoạt động.

Chính phạm vi RM sẽ quyết định loại cải thiện mà cơ bắp sẽ thực hiện. Phạm vi tối ưu để cải thiện sức mạnh cơ bắp là 8–12 RM cho người mới bắt đầu và 2–6 RM cho người nâng cao hơn.

Ví dụ, công thức 7RM có nghĩa là một người có thể nâng tạ (giả sử 50 kg) bảy lần trước khi cơ bắp quá mệt mỏi để tiếp tục. Trọng lượng cao hơn có nghĩa là RM thấp hơn – ví dụ, cùng một người có thể nâng vật nặng 65 kg, nhưng ít hơn bảy lần. 

Trọng lượng thấp hơn thường dẫn đến RM cao hơn – ví dụ, cùng một người có thể nâng tạ 35 kg khoảng 12 lần trước khi bắt đầu mỏi cơ. Các nguyên tắc MVC có thể giúp bạn đạt được nhiều lợi ích nhất từ ​​việc tập luyện của mình. Một nguyên tắc chung là chỉ tăng trọng lượng từ 2 đến 10% khi bạn có thể thoải mái thực hiện hai lần lặp lại trên mức tối đa. 

Áp dụng MVC để đáp ứng các mục tiêu huấn luyện nâng cao sức đề kháng

Các nguyên tắc rèn luyện sức mạnh liên quan đến việc thao tác số lần lặp lại (số lần lặp lại), số lần tập, nhịp độ, bài tập và lực để làm quá tải một nhóm cơ và tạo ra sự thay đổi mong muốn về sức mạnh, độ bền, kích thước hoặc hình dạng.

Sự kết hợp cụ thể của số lần, hiệp, bài tập, lực cản và lực sẽ quyết định kiểu phát triển cơ mà bạn đạt được. Các nguyên tắc chung, sử dụng phạm vi RM, bao gồm:

  • Sức mạnh cơ bắp: 1 – 6 RM mỗi set, biểu diễn bùng nổ.
  • Sức mạnh / sức mạnh cơ bắp: 3 – 12 RM mỗi hiệp, nhanh hoặc có kiểm soát.
  • Sức mạnh / kích thước cơ: 6 – 20 RM mỗi set, có kiểm soát.
  • Sức bền cơ: 15 – 20 RM trở lên mỗi lần tập, có kiểm soát.

Phục hồi cơ bắp trong quá trình đào tạo nâng cao sức đề kháng

Cơ bắp cần thời gian để sửa chữa và phát triển sau khi tập luyện. Không cho cơ của bạn đủ thời gian để phục hồi có nghĩa là chúng sẽ không lớn hơn hoặc mạnh hơn. Một nguyên tắc nhỏ là cho nhóm cơ nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ. 

Khi bạn đã có đủ kinh nghiệm trong việc luyện tập sức đề kháng và với sự hỗ trợ của một chuyên gia sức khỏe hoặc tập thể dục đồng minh có trình độ, bạn có thể muốn xem xét một chương trình chia tách. Ví dụ: bạn có thể làm việc phần thân trên của mình vào Thứ Hai và Thứ Sáu, và phần dưới của bạn vào Thứ Tư và Chủ Nhật.

Bài viết liên quan: 5 Bài Tập Cơ Bụng Số 1 Tạo Cơ 6 Múi

Đạt được sức mạnh từ đào tạo nâng cao sức khỏe cơ bắp

Hầu hết những người mới bắt đầu đều trải qua sự gia tăng sức mạnh nhanh chóng, sau đó là sự cải thiện sức mạnh bình nguyên hoặc san lấp mặt bằng. Sau đó, khó có thể kiếm được sức mạnh và kích thước cơ bắp. 

Khi bạn bắt đầu tập luyện sức đề kháng, hầu hết sự gia tăng sức mạnh ban đầu của bạn là do một hiện tượng gọi là sự thích ứng thần kinh. Điều này có nghĩa là các dây thần kinh phục vụ các cơ thay đổi hành vi của chúng. Các dây thần kinh được cho là hoạt động thường xuyên hơn (thúc đẩy tăng co cơ) và nhiều đơn vị vận động hơn được tuyển dụng để thực hiện sự co lại (đơn vị vận động là tế bào thần kinh và các sợi cơ liên quan của nó). Điều này có nghĩa là bạn trở nên mạnh mẽ hơn, nhưng các cơ vẫn giữ nguyên kích thước – bạn đã đạt đến ngưỡng cao nguyên.

Theo thời gian, các tế bào cơ đáp ứng với việc tập luyện sức đề kháng liên tục bằng cách tăng kích thước (phì đại), vì vậy đừng nản lòng khi đạt đến mức bình nguyên – đó thực sự là một dấu hiệu đáng khích lệ cho thấy việc tăng kích thước cơ sẽ sớm xảy ra. Các kỹ thuật khác nhau có thể giúp bạn rút ngắn thời gian bình nguyên.

Thay đổi các bài tập của bạn có thể giúp bạn vượt qua một mức cao. Lý thuyết về sự biến đổi là bạn có thể thúc đẩy sự phát triển và sức mạnh từ các cơ của mình bằng cách làm chúng ngạc nhiên với một loạt các căng thẳng khác nhau. Các cơ sẽ đáp ứng về kích thước và sức mạnh khi chúng buộc phải thích nghi.

tăng-cường-đề-kháng-cùng-ánh-mặt-trời
tăng-cường-đề-kháng-cùng-ánh-mặt-trời

Được hướng dẫn bởi huấn luyện viên thể dục hoặc huấn luyện viên cá nhân của bạn, nhưng các đề xuất bao gồm:

  • Tăng số lần lặp lại.
  • Tăng thời gian tập luyện của bạn lên 10 hoặc 15 phút.
  • Tăng tần suất tập luyện, lưu ý rằng mỗi cơ cần thời gian phục hồi ít nhất 48 giờ. Khi đã có nhiều kinh nghiệm hơn, bạn có thể cân nhắc chia nhỏ các bộ phận cơ thể theo các ngày khác nhau trong tuần – ví dụ như ngực, vai và cơ tam đầu ở phần một, cơ lưng, bắp tay và cơ bụng trong phần hai và chân trong phần ba.
  • Chuyển sang các bài tập khác nhau – ví dụ: tập trung vào các bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ và có chức năng hoặc bản chất cụ thể, nghĩa là chúng liên quan đến các hoạt động sinh hoạt hàng ngày hoặc yêu cầu thể thao.
  • Tăng trọng lượng khoảng 5 đến 10 phần trăm.
  • Tập luyện chéo với các hoạt động khác như bơi lội hoặc chạy.
  • Thay đổi bài tập của bạn khoảng bốn đến tám tuần một lần để giữ cho cơ bắp của bạn có thể đoán được.

Bài viết liên quan: Bài tập kết hợp 8 động tác Yoga tăng cường sức mạnh – Giúp bạn đập tan căng thẳng

Chia Sẻ Với Mọi Người Nhé Bạn !

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Nhận Kiến Thức Mới

Họ Tên Bạn (Để tôi tiện xưng hô với bạn)

Số Điện Thoại (Nên có)

Email Nhận Bài (Để tôi gửi bạn kiến thức mới)

Bạn Muốn Chúng Tôi Hỗ Trợ Gì? (Nên có)

Đăng Ký Nhận Kiến Thức

Xin chào Bạn, Cảm ơn Bạn đã đăng ký nhận liên hệ từ Chúng Tôi. Nhằm phục vụ Bạn đầy đủ những kiến thức mới, Bạn nên đăng ký nhận thể loại bài viết kiến thức chuyên sâu.


Tôi sẽ gửi mail đăng ký thành công qua bạn, bạn check email sớm, Cảm ơn Bạn đã quan tâm!

Đăng Ký Nhận Quà Tặng

Họ Tên Bạn (Để tôi tiện xưng hô với bạn)

Số Điện Thoại (Để tôi xác nhận với bạn về quà tặng)

Email (Để tôi gửi bạn thông tin phần quà tặng)

Đăng Ký Nhận Kiến Thức

Xin chào Bạn, Cảm ơn Bạn đã đăng ký nhận kiến thức từ Chúng Tôi. Nhằm phục vụ Bạn đầy đủ những kiến thức mới, Bạn nên đăng ký nhận thể loại bài viết kiến thức chuyên sâu.


Tôi sẽ gửi mail đăng ký thành công qua bạn, bạn check email sớm, Cảm ơn Bạn đã quan tâm!